LA PREPARACIÓN FÍSICA EN EL FÚTBOL FEMENINO.
En el fútbol, la preparación física no consiste únicamente en correr más o ser más rápida. Su verdadero objetivo es permitir que la jugadora pueda repetir acciones de alta intensidad durante todo el partido, recuperarse antes entre esfuerzos y reducir el riesgo de lesión a lo largo de la temporada.
En el fútbol femenino, y especialmente en etapas de formación, es importante desarrollar capacidades como la fuerza, la estabilidad, la coordinación y la resistencia específica. Una buena preparación física mejora la velocidad de desplazamiento, la capacidad para cambiar de dirección, la potencia en las aceleraciones y la eficacia en las disputas, además de favorecer una mejor ejecución técnica cuando aparece la fatiga.
Cuando un equipo dispone de tres entrenamientos semanales, una buena opción es dedicar la sesión intermedia al trabajo físico. Si no se dispone de campo, un parque cercano ofrece numerosas posibilidades para realizar sesiones completas utilizando únicamente elementos sencillos como setas, escaleras, bancos o pequeñas cuestas.
El objetivo no es convertir a las jugadoras en atletas, sino proporcionarles una base física que les permita expresar mejor su fútbol durante toda la temporada. Una preparación física planificada y adaptada a la edad de las futbolistas se traduce en más rendimiento, mayor confianza y menos lesiones.
SESIÓN FÍSICA JUVENIL FEMENINO (60 minutos).
Objetivo: Desarrollo de fuerza general, resistencia, coordinación y velocidad.
Material: Setas y cronómetro.
Lugar: Parque.
1. Activación (10')
- Trote suave (4').
- Movilidad articular dinámica.
- Skipping, talones, desplazamientos laterales y cruzados.
- Tres aceleraciones progresivas de 30 metros.
2. Circuito de fuerza (20')
Cinco estaciones de 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso. Completar 3 vueltas con 2' descanso.
- 1. Sentadillas.
- 2. Zancadas alternas.
- 3. Flexiones (adaptadas si es necesario).
- 4. Plancha frontal.
- 5. Subidas al banco o escalón.
3. Circuito de coordinación y velocidad (15')
- Utilizando setas y una zona de escaleras:
- Zigzag entre setas.
- Escaleras con apoyos rápidos.
- Sprint de 20 metros.
- Cambio de dirección alrededor de una seta.
- Vuelta caminando como recuperación.
Realizar entre 6 y 8 repeticiones.
4. Resistencia interválica (10')
- 8 repeticiones de:
- 30 segundos de carrera intensa.
- 30 segundos caminando.
Puede realizarse en una recta del parque o alrededor de un circuito marcado.
5. Vuelta a la calma (5')
- Caminata suave.
- Respiración controlada.
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos, aductores y zona lumbar.